Un peu de contexte

Lors de notre pratique de l’apnée en groupe, nous cherchons toujours à proposer des exercices qui soient personnalisables, afin que chacun.e puisse travailler individuellement sur ses besoins et éviter de sortir de l’eau en ayant l’impression de n’avoir rien fait de spécial.

Cet exercice n’est pas vraiment une table. Ou alors, on peut l’appeler table à intervalles.

Elle permet de travailler le O2 et le Co2 selon les envies, mais met l’accent sur deux choses supplémentaires: le lactique (si le bassin fait +25m) et l’endurance (et la capacité à calmer son rythme cardiaque au moment clé).

Principes de base

Toutes les X secondes, une apnée STA + DYN démarre.

Tout d’abord une STA d’une durée propre à chacun, puis la traversée du bassin, puis récupération.

Répétitions selon envies et temps à disposition, au minimum 10X

Préparation et matériel

Cet exercice nécessite, comme toujours, au moins un encadrant s’il est réalisé en piscine. L’encadrant fait la sécu.

Un smartphone / pochette étanche

Comme c’était le cas dans l’exercice 330, cet exercice nécessite un smartphone et une app (interval timer) afin de donner les timings à chacun.

Un chronomètre individuel

Chaque apnéiste peut avoir un chronomètre pour se donner une idée de temps qu’il passe à faire la partie STA.

Petites palmes d’entraînement

Je recommande vivement l’utilisation de petites palmes d’entraînement afin de réaliser les traversées sans utiliser les bras, c’est beaucoup plus agréable pour les sensations et moins dangereux pour les autres, surtout si on est beaucoup.

Déroulement

Principe de l’intervalle

L’idée de cet exercice est de démarrer une traversée en apnée toutes les X secondes. L’apnée est précédée par une petite STA, dont la durée est choisie par chacun.e. Ensuite, il y a nombre de répétitions à choix, en fonction de la durée que vous voulez obtenir. Je propose de commencer avec environ 10, mais il y a le potentiel de faire bien plus.

Ceci étant un exercice à intervalle, la durée de votre apnée aura une conséquence directe sur votre récupération.

Par exemple, pour un bassin de 25m et des intervalles de 90 secondes:

• Apnée 30 secondes (se laisser flotter)
• Traversée du bassin en apnée (20s)
• Récupération 40s
• Répétition 10x

Dynamique de groupe

Bien sûr, cet exercice peut se réaliser seul avec un sécu surface, c’est même le scénario conseillé pour éviter d’avoir peur de foncer dans quelqu’un.

Lorsque nous faisons cet exercice en groupe, alors nous sommes de préférence 2, voir 3 personnes par ligne max. L’apnée synchronisée au départ permet de décaler les départs et d’éviter de se toucher en nageant, ce qui est pratique.

Et si on fait un aller-retour?

Si vous avez une petite piscine de 16m, alors vous aurez assez vite envie de faire des allers-retours, ce qui est bien compréhensible.

Attention toutefois, car sur un aller retour, la possibilité de se télescoper sous l’eau est une vraie réalité. Chacun doit être sûr de ne pas se trouver sur la trajectoire de l’autre.

Evolution et optimisations

Personnaliser la STA

L’avantage de cet exercice, c’est que chacun.e puisse travailler son o2/co2 dans sa zone orange. Après quelques répétitions, on commence à trouver son rythme de croisière et sur la fin, pourquoi ne pas essayer de prolonger la STA.

Rallonger la distance

La deuxième évolution, c’est de rallonger la distance. Cela va avoir pour effet que vous allez travailler le lactique des jambes, en plus de votre co2. Mais soyez bien sur de vous donner assez de temps supplémentaire pour finir l’exercice.

Il est important, selon moi, de trouver le bon temps d’intervalle afin que l’exercice ne soit ni trop facile, ni trop rude, afin que l’on y revienne souvent.

Adaptez selon vos besoins, comme toujours!